Stive ledd? Slik starter du et treningsprogram

Få de aller beste tipsene for å komme i gang med et trygt treningsopplegg, skreddersydd for deg som plages med stive ledd. Det skal faktisk mindre til enn du tror, og det spiller ingen rolle hvor gammel du er!

Mange som har de mest alvorlige problemene med leddene unngår å trene fordi det er ubehagelig. Hvis du har revmatoid artritt (leddgikt) bør du oppsøke lege. 

Men for mange kan fysisk aktivitet bidra til å løse opp stive ledd, gi økt energi og ikke minst frigjøre endorfiner – kroppens eget morfin. Plagene har nemlig en tendens til å bli mindre når endorfiner bindes til hjernen. 

Treningsprogram

Nedenfor finner du et detaljert treningsprogram – det spiller ingen rolle hvor gammel du er eller om du er overvektig. Dette kan du klare uansett!

Før du smetter på deg joggeskoene kan det likevel være lurt å gjøre noen forberedelser:

Snakk med legen din

Hvis du har smerter i ledd bør du først og fremst kontakte legen din. Fortell at du har lyst å begynne å trene, men at du kanskje ikke har trent på flere år. Sammen kan dere finne aktiviteter som passer for kroppen din og de begrensningene du måtte ha. 

Sett deg små treningsmål

Start med enkle mål til å begynne med. Ikke tenk på at du skal ned 30 kilo på en måned, men gjør målene oppnåelige. Kanskje vil 30 minutter med trening hver dag være for ambisiøst for deg? Da kan du dele treningen opp i økter: 

Tren for eksempel 10 minutter 3 X om dagen. 

Om du ikke er helt klar for treningsstudioet ennå, kan du forsøke øvelser hjemme i stua ved hjelp av noen effektive YouTube-filmer. 

Husk dessuten at du kommer langt med de små endringene, slik som å ta trappene istedenfor heisen, eller gå den ekstra halvtimen i stedet for å ta bussen eller bilen. 

Finn motivasjonen 

Å komme i gang med et treningsprogram kan være utfordrende for alle og enhver. Men for den som plages med ømme ledd, kan dørstokkmilen virke ekstra tung og lang. Kanskje må du jobbe for å finne motivasjonen, men du vil føle deg så mye bedre hvis du klarer det. 

Er det noen du kjenner som har klart det du ønsker å klare? Kan du lære av andre og utfordre deg selv til å gjøre det samme?

Fram med utstyret 

Noe av det viktigste du kan gi deg selv, er behagelige sko som gir god demping. Ta deg en tur til sportsforretningen og spør om råd for gode sko som er tilpasset akkurat dine føtter. 

Dette er spesielt viktig hvis du planlegger aerobe øvelser, som å gå eller jogge. 

Om mulig bør du prøve skoene i minst ti minutter i skobutikken, for å være sikker på at de er komfortable. 

Hvis du planlegger å sykle, må du huske hjelm og det kan også være lurt å investere i noen gode sykkelhansker og et behagelig sete.

Nå som du er klar for å komme i gang, må du lage deg en plan. Her er noen enkle tips som kan vekke treningsgløden i deg:

Finn en treningsvenn

Sjansen for å lykkes økes betraktelig hvis du skaffer deg en treningspartner. Da føles det vanskeligere å skippe treningen. 

Se på gåturen som en sosial begivenhet, og tenk på at du får sosialt påfyll.

Denne vennen kan like gjerne være en hund, hvis du er hundeeier. Det viktigste er at du kommer deg ut, og at du føler deg forpliktet til å trene. 

Gi deg selv en belønning

Forskning viser at sjansen for å gjenta en oppførsel øker hvis vi får belønning for strevet. I stedet for å belønne deg selv med usunn mat, kan du gi deg en belønning i form av nye og sunne vaner. 

Hva med en massasjetime? Pedikyr? Eller en tur på kjøpesenteret med en god venn?

Legg en plan

Sett av tid i kalenderen din for trening, på samme måte som du gjør plass til viktige ting som en legetime. Det er dessverre altfor lett å falle av treningen hvis du først begynner å hoppe over økter. 

Forsøk å trene minst 10 minutter hver dag, selv på dager der du plages ekstra med hovne ledd. 

Riktig tidspunkt

Alle som er begrenset av ømme ledd i hverdagen, vet hvor vanskelig det kan være å komme i gang med fysisk aktivitet. Men du kan gjøre det enklere for deg selv ved å tilpasse tidspunkt for treningen. 

Hvis du plages med stive ledd om morgenen, kan du forsøke å trene etter jobb istedenfor. Føler du deg utslitt på kveldene, kan du forsøke å legge treningsøkten på morgenen.

Enkelte aktiviteter er spesielt effektive for deg som plages med ømme ledd. Her er fem ulike treningsformer som du kan vurdere.

5 treningsformer for smidige ledd:

1. Å gå

Å gå passer for de aller fleste, selv for dem med de mest alvorlige plagene. 

I mange byer finner du “Stolpejakten”, en aktivitet som går ut på å finne stolper plassert i Norge. Dette er et tilbud som passer for alle, uavhengig av funksjonsnivå. Det kan hjelpe deg å holde motivasjonen oppe, og kanskje glemmer du helt at du er i aktivitet.

2. Vannsport

Svømming eller vannaerobic er spesielt bra for deg som sliter med ømme og såre ledd. Besøk gjerne et varmtvannsbasseng, for å lindre plagene. 

3. Liggende eller vanlig sykling

Hvis du ikke har tilgang til sykkel, eller føler det blir for krevende, kan du forsøke liggende sykling. 

• Ligg på ryggen med bein, hode og skuldre opp fra underlaget. 
• Lag sykkelbevegelser med beina, samtidig som du vrir overkroppen mot det beinet som er lengst oppe i lufta. 

Hvis du føler at du klarer det, kan du prøve vanlig sykkel, for å få ekstra motstand og trene leddene enda mer. 

4. Yoga eller Tai chi

Både thai chi og yoga kan gi deg mer bevegelighet og balanse, og er dessuten skånsomme aktiviteter for leddene. 

Hvis du ikke er med i en organisert klasse, finner du mange gode videoer på YouTube som kan vise deg øvelser og teknikker.

5. Styrketrening

Styrketrening er nesten et must for dem som plages med ømme ledd. Mange tenker at de må unngå vekter for enhver pris, men hemmeligheten er å finne riktig vekt, og ikke minst å løfte vektene riktig. 

Ved hjelp av styrketrening øker du muskelmassen, og det påvirker igjen leddene dine positivt. Du gir rett og slett leddene litt ekstra polstring. 

Kosttilskudd for komfortable ledd

I dag finnes det flere kosttilskudd som kan bidra til mer komfortable ledd. Flex5X er et slikt kosttilskudd. 

Flex5X inneholder boswellia serrata, gurkemeie, vitamin K2, D og C. K2 bidrar til å opprettholde normale knokler, vitamin D sørger for å opprettholde normal muskelfunksjon og vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for knoklenes normale funksjon. Boswellia serrata bidrar til komfortable ledd.

Prøv Flex5X i dag!