Stor guide: Slik kvitter du deg med stiv nakke

En stiv nakke gjør det vanskeligere å bevege på den øvre delen av kroppen, og særlig vanskelig kan det være å snu hodet til siden. Dessuten er det ikke uvanlig at det følger med både hodepine, ømhet i nakke, skuldre og i armer.

Heldigvis er det en rekke ting du kan gjøre for å bli kvitt stiv nakke.

Nakken vår er ekstremt viktig. Den består av 7 nakkevirvler, flere lag med muskulatur, sener og leddbånd, og disse jobber sammen for å støtte hodet og gjøre at vi kan bevege det i mange retninger.

Stiv nakke oppstår som oftest når musklene dine bli anspent. Det kan for eksempel skyldes økt belastning eller at du har dårlig holdning. Og når nakken blir utsatt for overbelastning, kan vi kjenne det i form av stivhet.

I denne artikkelen ser vi på en rekke tips for deg som sliter med stiv og øm nakke. Men først litt om årsaken til at denne delen av kroppen kan bli stiv.

Les også: Slik ble leddene mine bedre på 3 måneder

Vanlige årsaker til stiv nakke

En stiv nakke skyldes som regel skade eller overbelastning, som regel forårsaket av at du:

Har sovet skjevt
Har sittet lenge, f.eks. lent over et skrivebord
Har sett ned på en gjenstand gjentatte ganger (som f.eks. mobilen)
Har pådratt deg treningsskade
Har opplevd et fall
Spenner muskulaturen som følge av stress
Har dårlig holdning

Det er viktig å finne årsaken til at nakken er øm, for å finne ut hvordan du kan bli bedre. Skyldes den stive nakken at du gjentatte ganger sover skjevt? Da kan det for eksempel være at du må gjøre noe med puta eller madrassen din.

Les også: Slik får du mer flex i leddene

Nedenfor ser vi på en rekke tiltak du kan gjøre selv for å myke opp stiv nakke. Men husk at dersom den er ekstra ille og du sliter med mobiliteten, bør du alltid undersøkes av en lege før du iverksetter tiltak på egenhånd.

Sove skjevt stiv nakke — SOVET SKJEVT? Dette er en vanlig årsak til at mange plages med stiv nakke

Påfør is eller varme

Is har den egenskapen at den kan redusere hevelse ved å senke blodstrømmen i et område. Varme fungerer motsatt, ved å stimulere blodstrømmen.

Der kan være fordelaktig å benytte både is og varme hvis du har en anspent eller avrevet muskel, og du vil få den til å gro.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler å legge på is i 20 minutter flere ganger om dagen hvis du har muskelskade. Det finnes mange ulike former for kompresser på markedet. Sørg for at du benytter en kompress som forhindrer isen å berøre huden din direkte.

Du kan veksle mellom å legge på is og varme. Ta gjerne et varmt bad eller en dusj, eller bruk en varmepute på området som er ømt.

Gjør strekkøvelser

Du kan forebygge øm- og stivhet i nakken ved å strekke på kroppen. Det er viktig å strekke forsiktig og sakte, og pass på at du puster godt underveis. Plutselige bevegelser eller overstrekk kan gjøre vondt verre.

Det finnes enkle strekkøvelser for nakken du kan gjøre hjemme. Men det kan også være en idé å snakke med lege eller fysioterepaut for å lage en treningsplan som er tilpasset akkurat deg:

Strekkøvelser for nakken:

Begynn med å rulle skuldrene bakover og framover i en sirkel
Press skulderbladene lett sammen, og hold posisjonen noen sekunder før du gjentar øvelsen
Snu hodet sakte fra side til side, så langt du klarer

Selvmassasje for nakken

Hvis du ikke har noen som kan hjelpe deg med å massere nakken, er det også mulig å massere nakken din selv i form av selvmassasje.

Hvis nakken føles stram kan du forsøke denne terapautiske selvmassasjeteknikken. Den er også spesielt nyttig hvis du har knute i nakken:

Les også: 8 gode råd mot stølhet

Slik gjør du:

Senk skuldrene vekk fra ørene. Rett og nakken og ryggen.
Finn fram til de ømme områdene i nakken og trykk godt med fingrene.
Beveg fingrene forsiktig i sirkulære bevegelser. Gjenta i motsatt retning.
Fortsett i 3 til 5 minutter.

selvmassasje for nakken — SELVMASSASJE: Press fingertuppene inn mot de ømme puntene og beveg i sirkulære bevegelser.

Unngå fysisk aktivitet som tærer på nakken

Hvis plagene dine skyldes fysisk aktivitet, bør du begrense denne aktiviteten til stivheten er vekk. Gjør du for eksempel tunge eller anstrengende øvelser på jobben?

Generelt bør du unngå tunge løft og aktiviteter som belaster muskulaturen i nakken.

Sannsynligvis vil du behøve hvile for å bli helt bra igjen hvis du har overanstrengt deg. Hvor lang hvileperioden vil være, avhenger av skaden og kan variere fra dager til uker.

Les også: 10 gode øvelser for stive og støle fingre

Reduser stress

Stress kan gi seg utslag i musklene i nakke, skuldre og rygg. Heldigvis finnes det flere måter å redusere stress på:

Studier viser god effekt av å lytte til musikk
Praktiser en type meditasjon
Ta en ferie eller pause, omså bare en kort dagstur
Gjør noe du liker, som f.eks å bruke tid på en hobby
Pass på å sette grenser for deg selv, både privat og på jobb. Øv deg på å si “nei”.

Tren regelmessig

Regelmessig trening har mange fordeler, også for deg som sliter med øm og stiv muskulatur i nakken.

Når du trener:

Styrker du muskler og bein
Styrker du immunforsvaret ditt
Får du hjelp til å sove bedre
Forbedrer du din mentale helse
Lindrer du stress

Les også: Hvorfor er fysisk aktivitet så viktig?

Helsenorge anbefaler at alle voksne bør drive moderat fysisk aktivitet minst 150 til 300 minutter i uka, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Dette høres kanskje mye ut, men all aktivitet teller, og du kan fordele minuttene utover hele uka slik det passer best.

Gjør arbeidsplassen ergonomisk

Ergonomi handler om å tilpasse arbeidsmiljøet til mennesket. Du kan gjøre flere tilpasninger slik at du får et ergonomisk arbeidssted:

Invester i en god kontorstol. Ideelt sett bør det være mulig å justere stolen slik at du sitter behagelig, med føttene flatt mot gulvet og knærne littt lavere enn hoftene.
Sørg for å ha en god holdning når du sitter. Hold ryggen rett og armene i vater mot skrivebordet.
Flytt skjermen slik at den er i øyehøyde. Pass på at du ikke løfter nakken opp eller ned.
Bruk fortrinnsvis et justerbart skrivebord, på den måten kan du veksle mellom å sitte elelr stå på jobb. Det å variere stilling kan redusere belastningen når du sitter flere timer på samme sted.
Bruk et ergonomisk tastatur og mus. Slike tastatur ser ut som de er delt i to, og en ergonomisk mus skal du kunne plassere vertikalt i hånden. Denne investeringen kan gi deg bedre holdning, mindre kramper i skuldrene og i håndleddene.
Reis deg opp en gang i timen, strekk og beveg på kroppen. Gå litt rundt i rommet for å løsne opp i muskulaturen.

Tall fra Helsenorge viser at vi sitter mer enn vi tror. Vi bruker mye tid på skjerm både hjemme og på jobb. Pass på å begrense skjermtiden din når du har fri. For mye stillesitting, det vil si mer en 8-10 timer per dag, kan være farlig om vi i tilegg beveger oss lite.

unngå mobilnakke — MOBILNAKKE: Mobilnakke har blitt et fenomen etter at vi begynte å bruke mye tid foran smarttelefonene våre.

Reduser mobilbruken

Dessuten bruker vi stadig mer tid på mobiltelefonen. Ifølge Aftenposten bruker vi i snitt 3 timer og 15 minutt foran mobilskjermen daglig.

Hvis du absolutt må bruke mobilen ofte, forsøk noen av disse tipsene for å redusere belastningen på nakken:

Hold mobilen i øyehøyde
Ikke hold mobilen mellom skulderen og øret
Bruk øreplugger eller hodetelefoner
Ta en pause fra mobilen regelmessig
Varier hvordan du sitter med mobilen
Strekk på kroppen etter at du har brukt mye tid foran mobilskjermen

Hvordan sover du?

Å få en god natt søvn er noe av det viktigste du kan gjøre for helsa di.

Men stillingen du sover i har også stor betydning for nakken din:

Å sove på siden eller ryggen viser seg å være mindre belastende for nakken enn å sove på magen.

En studie fra 2017 fant at det å ligge på høyrehånden (eller venstre, hvis du er venstrehendt) var knyttet til økte nakkeproblemer hos deltakerne. Pass derfor på at du har en god pute for å bedre søvnkvaliteten og unngå stiv nakke.

Det kan også være at du bør vurdere å bytte madrass.

Hold kroppen myk med Flex5x

Så langt at vi sett på en rekke gode tiltak som kan forebygge stivhet i nakken.

Men ønsker du også å gi muskler og ledd ekstra oppmerksomhet, er Flex5x et norskutviklet kosttilskudd som blant annet inneholder Boswellia Serrata, mangan, vitamin K2, vitamin C og vitamin D.

Boswellia serra bidrar til å holde leddene kjølige og komfortable.
Boswellia serrata kan bidra til komfortable ledd
Mangan bidrar til strukturen til sterke og sunne ben
Mangan kan bidra til å opprettholde sterke ben.
Vitamin K2 bidrar til å opprettholde normale knokler.
Vitamin D bidrar også til å opprettholde normale knokler og muskelfunksjon.
Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for knoklenes normale funksjon.

Prøv FLEX5X i 60 dager

50% rabatt – kun kr 199,-

Skriv inn ditt telefonnummer

Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer. Du bestiller ingenting ennå.

Kilder:

Stor guide: Slik kvitter du deg med stiv nakke

Vanlige årsaker til stiv nakke

Påfør is eller varme