Endelig – du fikk på deg joggeskoa i går og følte deg nærmest euforisk etter årets første løpetur. Men i dag klarer du knapt nok å rulle deg ut av senga. Du er ganske enkelt rammet av god, gammeldags stølhet! Hva gjør du?
Stølhet eller gangsperre, også kalt forsinket muskelømhet (fra engelsk: Delayed Onset Muscle Soreness eller DOMS) er en type ømhet i musklene som dukker opp som en bivirkning etter at du har trent.
Resultatet er ganske enkelt ømme muskler, og du vil vanligvis merke det 24-72 timer etter hardt fysisk arbeid, trening eller aktiviteter du ikke normalt pleier å utføre.
Er det lenge siden sist du tok den joggeturen, er det derfor ikke utenkelig at du neste dag våkner støl i kroppen.
Men heldigvis finnes det råd. Det er nemlig en rekke ting du kan gjøre for å forebygge at kroppen kjennes 20 år eldre ut neste dag.
Dette kan forårsake stølhet
Sannsynligvis vil du oppleve stølhet dagen derpå hvis du:
- Starter et trenings- eller treningsprogram for alle første gang
- Har lagt inn en ny treningsøvelse i programmet ditt
- Har økt intensiteten på en øvelse i treningsprogrammet ditt (som å øke antall kilo vekter, du legger til flere repetisjoner eller øker hastigheten)
- Utfører den samme aktiviteten om og om igjen uten tilstrekkelig hvile
Hvorfor blir du egentlig støl?
Du er ikke dårlig trent selv om du sliter med å gå normalt dagen etterpå. Den gode nyheten er at alle, også kroppsbyggere og profesjonelle idrettsutøvere, kjenner det i kroppen hvis de har trent hardt.
Stølheten eller gangsperre skyldes ganske enkelt at du har blitt sterkere, altså ingen grunn til bekymring – tvert i mot!
Når du trener med høy intensitet, fører den ekstra belastningen til små, mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Disse små skadene forårsaker en betennelselignende tilstand i musklene 24-72 timer etter hard trening.
Det er dette du kjenner du som stølhet i musklene.
Heldigvis har muskelfibrene en evne til å reparere seg selv, dermed blir du større og sterkere enn du var før den intensive treningsøkten eller aktiviteten.
På den måten er musklene dine forberedt på å bli utsatt for en eventuell ny joggetur, og neste gang vil du sannsynligvis også kjenne deg mindre støl!
Hvordan forebygge stølhet?
Det er en hel rekke ting du kan gjøre for å forebygge følelsen av å bli gammel over natta. Her får du 8 effektive råd mot stølhet.
1. Antiinflammatorisk mat
Det trengs mer forskning, men noen studier viser at mat som er rik på antioksidanter kan hjelpe mot gangsperre og stølhet.
For eksempel er vannmelon rik på en aminosyre kalt L-citrullin.
Studier fra 2013 og 2017 fant at denne type aminosyre kan redusere restitusjonspuls og muskelømhet.
Mat rik på antioksidanter skal altså kunne forebygge sårhet i musklene,
Også andre typer antiinflammatoriske matvarer ifølge de samme studiene skal være lovende mot stølhet:
- Kirsebærjuice
- Ananas
- Ingefær
Dessuten kan det være en fordel å spise fiskeolje og andre typer omega-3 fettsyrer.
2. Effekten av melkeprotein
Noe så rent og naturlig som melkeprotein kan være noe av det beste du kan drikke for å forhindre å bli for støl. I en studie fra 2017 fant man at tilskudd av melkeprotein kan hjelpe.
Melkeproteinkonsentrat er et konsentrert type melkeprodukt som inneholder 40 til 90 prosent melkeprotein. Den brukes i mat og drikke beriket med protein, men fås også kjøpt i pulverform.
3. Varmeterapi
Påfører du varme på de utsatte muskelgruppene rett etter trening, skal du også kunne forsinke stølhet. I en studie fra 2012 fram man at både tørr og fuktig varme hadde god effekt, men at fuktig varme var mest effektiv.
Dette kan du gjøre:
- Legg et varmt og fuktig håndkle på musklene
- Kjøp eventuelt varmepakker for å legge på
- Ta et varmt bad eller noen minutter i badstue
4. Kuldeterapi
Også det motsatte, å legge kaldt på muskler og ledd skal kunne redusere gangsperre og stølhet.
Du kan bruke ispose eller en pose frosne grønnsaker, eller, hvis du føler du deg ekstra dristig – ta et isbad.
Uansett bør du ikke påføre is rett på huden. Legg helst et håndkle mellom isen og huden.
5. Hørt om foam roller?
Foam roller, eller skumrulle på norsk, er en sylinderformet rulle i skumgummi som finnes i utallige utgaver og former.
Disse er spesielt effektive når du trenger å massere deg selv.
Forskning viser at skumrulling kan lindre muskelstølhet. Ikke minst skal det også kunne gi deg mer fleksibilitet.
Slik gjør du:
Legg rullen på gulvet og under musklene du har trent. Rull kroppen sakte fram og tilbake over rullen. Gjør gjerne noen søk på YouTube, det ligger mange videoer som beskriver hvordan du bruker foam roller.
Ønsker du aller helst å bli massert, er det også effektivt å få massasje. Studier fra 2017 viser at massasje er mest effektiv hvis du får det 48 timer etter trening.
6. Tren mer!
Vondt skal vondt fordrive: Orker du, kan du rett og slett bare trene mer!
Husk at ømme muskler på ingen måte er farlig, og ikke la det stoppe deg fra å trene mer. Stølhet er en naturlig prosess fordi kroppen må venne seg til treningen. Men når du først har påført muskelfibrene skade, vil det ikke bli verre med mindre du øker intensiteten.
Er musklene blitt spesielt ømme, kan du trene med lavere intensitet eller fokusere på andre muskelgrupper en dag eller to.
7. Uttøyning – en myte?
I alle år har vi lært at vi ikke må glemme uttøying etter en treningsøkt, for å forhindre skade og stølhet.
Men en studie fra 2011 fant at tøying etter trening hadde liten eller ingen effekt på stølhet etter trening.
Faktisk var konklusjonen av studien dette: Uavhengig av om du tøyde ut før, etter eller under selve økta, ville du ikke kunne forebygge muskelstølhet.
En senere studie fra 2012 til at statisk strekking av musklene ikke hjelper på muskelstølhet. Statisk uttøyning innebærer å strekke muskelen slik at den strammes, og holder stillingen i alt fra 10 sekunder til opptil flere minutter.
Dynamisk tøying på den andre siden, er når du beveger deg fram og tilbake mellom stram og avslappet tilstand. Denne skal være desto mer effektiv. Det som skjer under dynamisk tøying er at du øker hjertefrekvensen og forbedrer blodstrømmen og fleksibiliteten.
Gode øvelser er å rulle på armene og å gjøre utfall.
8. Avslutt med en rolig økt
Et god tips er å kjøle ned kroppen med en enkel aerob øvelse, som en gåtur eller joggetur. Dette vil sørge for at du gjenvinner normal pust og puls.
Det kan også bidra til at blodet lettere strømmer gjennom de nytrente musklene, noe som er bra for restitusjonen – og potensielt også kan forebygge stølhet.
Forsøk derfor å legge inn en rolig gå-, jogge- eller sykkeltur i 5 eller 10 minutter etter at du har trent intensivt.
Hvor mye stølhet skal du tåle?
Husk uansett at trening skal være gøy, det kan være at du gir vel mye når du trener:
- Hvis stølheten etter trening forhindrer deg fra å utføre daglige aktiviteter som å gå på butikken, eller i verste fall ikke kommer deg på jobb, har du gitt jernet vel hardt.
- Det samme hvis ubehaget varer mer enn 72 timer
- Det er heller ikke normalt hvis stølheten begynner under selve treningen eller rett etterpå. Husk at trening ikke skal gjøre vondt.
Hold kroppen bevegelig med Flex5x
Så langt har vi sett på en rekke gode tiltak som kan forebygge muskelstølhet etter trening.
Men ønsker du å gi muskler og ledd ekstra oppmerksomhet, er Flex5x et norskutviklet kosttilskudd som blant annet inneholder vitamin K2, vitamin C og vitamin D. Vitamin K2 bidrar til å opprettholde normale knokler. Vitamin D bidrar også til å opprettholde normale knokler og muskelfunksjon. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for knoklenes normale funksjon. Boswellia serrata kan bidra til komfortable ledd. Mangan kan bidra til å opprettholde sterke ben.
Prøv FLEX5X i 60 dager
50% rabatt – kun kr 199,-
Skriv inn ditt telefonnummer
Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer. Du bestiller ingenting ennå.
Kilder:
